Svalová vytrvalost?

Abych vám pravdu řekl, vždycky se bavím nad tím, jak tragédí myšlenku šíří zejména ti kolegové, kteří vlastně ani tragédy nejsou :) Moc jim za to děkuji a aby se nedejbože necítili nikterak odstrkováni, tak vysvětlím, co tím míním. Jsem věrným čtenářem běžeckých blogů jako je Tučňákův blog (než nám šťastný běhací robotek přešel – doufejme dočasně – do standby), Wittyho svět a podobně. Nicméně, dejme si ruku na srdce, zápisky těchto kamarádů jsou často o následujícím schematu: „Byl jsem štasten že jdu běhat, šel jsem běhat, krásně mi to šlo a jsem ještě víc šťasten, když jsem doběhl.“ Cha! Hoši, vy nevíte o čem mluvíte. Já vám řeknu, o čem tedy pravdivý běžecký tragédí svět je. Dal by se často shrnout do zcela jiného schematu: „Přemlouvám se abych šel běhat, už po třech kilometrech se mi chce chcípnout, po sedmi se cítím jak normální běžec zhruba na 35km maratonu a zbytek dobíhám čistě na vůli. Doběhnu a jsem rád že žiju, odplazím se domů a léčím se dva dny :)“ No, tak hrozné to není (abych pak nedostal v komentářích a mailech zcela oprávněné motivační kázání), ale reálné schema to bohužel má, alespoň tedy co se týče mé maličkosti.

Myslím že v mém případě se jedná o nedostatečnou svalovou vytrvalost pro běhání. Už mnohokrát jsem psal, že z hlediska výkonnosti srdce se mi zdá být vše v pořádku, nijak zvlášť se nevyšťavím do anaerobního pásma, vcelku slušně srdíčko zregeneruje a přesto to moc nejde. Podvozek regeneruje prokazatelně blbě a zejména v poslední době mi delší běhání dělá problémy. Delší teď myslím chlup nad patnáct kilometrů, protože víc zatím neběhám. Bohužel, musím přiznat, že nepěkné pocity se dostavují třeba už někde na šestém sedmém kilometru a zbytek běžím docela na vůli s malou radostí z běhu.

Jako například tuto neděli. Po páteční desítce s Alešem (kdy se mi taktéž neběželo bůhvíjak) jsem měl být zregenerován a schopen vyběhnout na nedělní patnáctku s Vláďou. Stačily první dva kilometry a už to zase bylo o vůli. Nohy z betonu, neodlepovaly se od země, prostě to šlo blbě, v běhu nebyla žádná lehkost. Navíc po sedmi kilometrech už mi začalo být i nedobře, trošku se motá hlava, běh je prostě upachtěný. Přitom žádné velké tempo, nejsem nijak zadýchaný, i když teď už přece jen běhám o něco rychleji než dříve.

Je to možná kombinace faktorů. Jednak myslím, že na běh pořád ještě nemám svalovou vytrvalost. Pochopil jsem to minulý víkend, kdy jsme na chalupě absolvovali asi patnáctikilome­trovou vycházku. Člověk by si řekl: nějakou dobu běhám, to musí být radost se takhle projít. Prdlajs. Bolely mě nohy snad ještě víc než při delším běhu :) Prostě tělo není oběhané. Pomalu se smiřuji s tím, že prostě budu muset běhat daleko víc než „normální lidé“, abych se dostal alespoň trochu do komfortní zóny.

Další chybičkou může být ten fakt, že tu a tam už běhám trochu rychleji. Žádný kalup, ale když se cítím dobře, pak většinou formou fartleku tu a tam zrychluji. Výsledkem jsou desítky po lese v průměrném tempu 5:10 – 5:30. A ono je to asi na mě moc. Na první pohled se mi zdá, že mě to nijak nevyřídí (a Polary mě v tom utvrzují), ale tělo si asi myslí opak, blbě zregeneruje a už se vezu…. Měl bych se asi vrátit hezky pokorně k nižšímu tempu, co se dá dělat…

Poslední věcí, se kterou se teď trochu trápím, je únava. Jsem unavený a už si to musím přiznat. Chce se mi spát. Skoro pořád. V autě, v práci, chvilky plné energie střídá pocit živočišné únavy. Přes víkend spím docela hodně a stejně to je málo. Zatím si nepřipouštím, že bych přetáhl závit v práci (o přetrénovanosti nemůže být fakt ani řeč :), spíš to po debatě s Milošem Škorpilem vypadá na něčeho nedostatek. Fakt je, že jsem po zimě a sychravém jaru už definitivně vysadil céčko, jiné suplementy nepoužívám, tudíž mi mohou chybět nějaké minerály. Miloš doporučil koenzym Q10, tak uvidím. Zkusím ještě osvědčený příjem nadměrného množství tekutin a uvidí se. Ono to půjde ;)

A abych nebyl zas až tak pesimistický, běhám. Za květen to bude 140km a půjdeme výše. Dnes mě Radek N. vyděsil konstatováním, že z mého blogu není jasné, zda-li poběžím maraton. Jasně že jo! Už jsem o tom psal, bude to jeden z těch podzimních, jen se ještě rozhodnu jaký.

15 Responses to “Svalová vytrvalost?”

  1. Macek napsal:

    Jsem velice ráda za Tvůj příspěvek. Poslední dobou, když jsem tak pročítala forum jsem měla pocit, že „tragéd“ je synonymum „chrt“ a opravdový tragéd snad už ani neexistuje. Naprosto jsi vystihl tragédí podstatu:) Ovšem já mám někdy pocit že umírám ještě než se rozeběhnu. :)) Držim pěsti atˇse to zlepší.

  2. Witty napsal:

    Ahoj Tragéde, napsal jsi to moc hezky :-) Mám z běhání radost, ale jsem tady občas líný a vyklusat úterní půlmaratón mi dělalo velké problémy. Já se snažím do blogu psát jen pěkné zážitky, aby podtitulek: „o běhání v pohodě“ byl pravdivý. Trochu taky za to může Tučňák. Za začátku mě masíroval, abych tam nepsal negativa, jak mi to nejde, nechce se mi a podobně. Na druhou stranu musím říct, že psát a myslet jen pozitivně funkuje jako samo-motivace. Co se týče svalové únavy, a těžkého běhu, tak u mě nastává, pokud vyběhnu do 16 hodin po požití bílkovin (fazole, soja, apod.) Když se naláduju špagetami běží se mi daleko lépe. Ale to asi znáš. Držím palce ať to překonáš :-) PetrS

  3. Albert napsal:

    Tak hlavně prosím nespi v tom autě, pakliže sis už nepořídil šoféra.

  4. STJ napsal:

    Regenerační desetikilometrové běhy v tempu 5:10 min/km by mě taky asi odrovnaly. Za regenerační běh považuju tempo 5:50–6 min/km a to i pro 7 km výklus. A když je vedro, tak mi víkendový dlouhý 25+ km běh vyleze i chlup nad 6 min/km. Pro rychlost mi zatím stačí jít 1× týdně na kratší závod do 10 km. Fartlek terénem a kopci v tempu 5:10 min/km už bych řadil ve svém deníku mezi „kvalitu“ po které by další den následoval regenerační výklus po rovince. I tohle stačí na zaběhnutí maratonu – pokud tedy nemáš za cíl předběhnout Běžícího Tučňáka, nemusíš zdaleka trénovat v takovém tempu jako on.

  5. Martin M. napsal:

    Ahoj Tragéde, 140km za květen je slušnej výkon, já sečetl včera svůj trénink za letošek a mám dohromady 420km. Pocity ale prožívám podobný jako ty a to zejména celkovou únavu, který se můžu zbavit leda spánkem – potřebuju dlouhodobě minimálně 8 hodin denně, ale spíš to chce 9 hodin – nezbývá pak tolik času na všechny denní činnosti, ale u mě to opravdu jinak nejde. Kamarádi kterým stačí denně 6 hodin spánku mě mají za lenocha, ale smířil jsem se už s tím, že bez svých 8–9 hodin nemůžu plnohodnotně fungovat. Bolest nohou jsem, když jsem se zhruba před 4 rokama začal věnovat běhání pravidelně, cítil taky úplně pořád a nešlo se jí zbavit. Poslední rok se snažím vždy střídat den tréninku se dnem až dvěma volna, takže běhám většinou 3–4 krát do týdne, permanentní bolest nohou celkem odezněla, mám z běhání lepší pocit i výsledky jsou lepší. Měj se fajn a držím palce do dalšího běhání. Martin M.

  6. -W- napsal:

    Já si myslím, že ve tvém případě se jedná o normální problémy s během. Pokud vím tak jsi přešel z nějakých 50–80 km / měsíc na 140 km za květen. Tělo to poznalo a brání se únavou, těžkopádným během a může dojít i ke zranění nebo nemoci. Objemové přechody mají být opatrnější a hlavně musíš poslouchat své tělo. Ale časem si zvykneš a všechny problémy vymizí. Jenom opatrně, pomalu a hlavně PRAVIDELNĚ s tréninkem. Běh se ti stane opět relaxací – uvidíš ! :)

  7. ironman napsal:

    K tomu spaní.Jak se stravuješ?Tělo se potřebuje po zimě vyčistit. Zkus zařadit zeleninový den.Můžeš jíst kolik chceš, ale pouze zeleninu a pít vodu. Za pár dní pak ovocný den, to samé. A pokud budeš na sebe super tvrdý, tak rýžový den, celý den jen suchá rýže přelitá mírně olivovým olejem. Uvidíš jak budeš v pohodě.Obecně to chce minimalizovat maso, jíst hlavně těstoviny a rýži. Jídlo tělo obecně velmi zatěžuje a v tomto období dvojnásob. Té energie pokud je teplo nepotřebuješ tolik, protože si tělo nepotřebuje topit:)

  8. Rob napsal:

    Se zájmem jsem si přečetl článek i komentáře k němu. Protože popisované potíže jsem zažil jak u sebe, tak i u některých svých svěřenců, dovoluji si doporučit určitou úpravu tréninku. Potíže, které popisuješ, mohou ve velké míře vyplývat z určité jednotvárnosti tréninku a reakce Tvého těla se brání pocitem únavy. (Jak píšeš, na základě měření sporttestru vypadá vše O.K.). Je tedy možné, že se nejedná o malou svalovou vytrvalost, ale o lokální únavu některých svalových skupin a některých druhů svalových vláken.

    Trénink Základní doporučení se dá shrnout do teze: „10% kilometráže tvoří lehčí intervalový trénink.“ Konkrétně v tréninku bych to viděl takto – vycházet budu z hodnoty 120km měsíčně / 30km týdně:

    Základní rozdělení kilometráže tréninku 90% kilometráže vytrvalost, tj. cca 108 km – běhej tím způsobem, jak ji trénuješ, jen doporučuji, co sám cítíš – do rychlejšího tempa se rozhodně nenuť, spíše se trochu brzdi. 10% lehčí intervalový trénink, tj. cca 12km a doporučuji provádět toto:

    „Rovinky“ Úseky 100–200m běhané lehce svižně, v jednom tréninku naběhat cca 1,5km. NEJEDNÁ SE O SPRINT ANI O OSTŘE BĚHANÉ ÚSEKY – TOTO JE PRO PROVEDENÍ TOHOTO TRÉNINKU KLÍČOVÉ. Mezi úseky je pauza 1 až 2 min vyplněná buď chůzí nebo kombinací chůze a lehkého meziklusu. Tento trénink je správně provedený, pokud je pociťován jako spíše lehčí nebo nanejvýš středně těžký, o chybném provedení by svědčily namožené svaly. Příklad tréninku: 2km rozběhání;Roz­cvičení; 4×100 lehce s pauzou 1min; 4×200 s 1–2min pauzou; 4×150 s1min chůze + 100m lehkého meziklusu; 1km vyklusání

    Kopečky V podstatě stejně dlouhé úseky, jen do svahu. Volit maximálně tak prudký svah, aby pohyb byl stále ještě během a ne šplháním. Po tomto tréninku je menší svalová únava možná.

    Doporučuji 3 tréninky rovinek a kopečků za měsíc, tyto prostředky lze v rámci jednoho tréninku kombinovat. Tip: Lehký trénink rovinek je vhodné zařadit cca 2 dny po dlouhém běhu, resp. po tréninkovém období / cyklu, ve kterém převažoval objemový aerobní trénink.

    Lehčí trénink běžeckého tempa Úseky 200–600m běhané REÁLNĚ DOSAŽITELNÝM tempem závodů na 3 – 10km. v jednom tréninku naběhat cca 2 – 4km. Ani tyto úseky nejsou běhány příliš ostře – TO BY BYLA HRUBÁ CHYBA A TRÉNINK BY PAK NAPÁCHAL JEN ŠKODU BEZ UŽITKU. Tempo by mělo být v ideálním případě pociťováno jako příjemně svižné. Mezi úseky je pauza 1 až 2 min vyplněná buď chůzí, variantou jsou úseky 150–400m z lehkým cca 200m meziklusem. Příklady tréninků (rozběhání, rozcvičení a vyklusání stejné jako u rovinek a kopců, tak ho neuvádím):

    1. 8×300m s mezichůzí nebo 2 x (6×200 s 200m meziklusem) teoretickým tempem 3–5km
    2. 8×500m teoretickým tempem 5–10km

    Doporučuji 2 až 3 tréninky lehčí tréninky běžeckého tempa za měsíc Uvedené intervalové tréninky (uvědomuji si, že mnou zde používaný termín „intervalový trénink“ označení není zcela v souladu s tímto pojmem v odborné literatuře) by neměly být těžší než tréninky vytrvalosti, měly by však: · Udělat trénink rozmanitější · Kompenzovat poměrně jednostrannou vytrvalostní zátěž · Zároveň být základem pro případný těžší trénink v pozdějších – a věřím že běžecky lepších časech

    V rámci zavedení tohoto tréninku bych doporučoval nezvyšovat cca 2 měsíce kilometráž a jako základní hodnotu vzít průměr za posledních cca 6 měsíců.

    Jak dál Pokud by navrhovaný trénink pomohl, doporučuji (nejdříve po uvedených 2 měsících) postupně zvyšovat kilometráž – tím by se zvýšil objem kilometrů celkový, vytrvalosti i intervalových úseků, procentní podíl mezi těmito složkami by zůstal zachovaný.

    Po případném dosažení takové „tréninkové“ výkonnosti, že 160km měsíčně, resp. 40km týdně nedělá problém odběhat, resp. při tomto objemu tréninku nenastává Tebou popisovaná téměř trvalá únava, by bylo možné zařadit také ostřejší tréninky běžeckého tempa.

  9. Mirek Kostlivý napsal:

    Už bylo přede mnou vlastně všechno řečeno, takže když se to shrne, tak to vypadá jako téměř „jednoduché“ : 1/ běhat pravidelně téměř denně jak to jde 2/ dávky zvyšovat velice pozvolna (v roce 2003 jsem začínal na denních 10–12km, teprve za tři roky jsem se dostal na dnešních 18–20km) a delší výběhy běhat klidně 60% rychlostí, co jsi schopen běžet 5–10km (kolikrát těch 18km běžím 2hod., aspoň si svaly odpočinou – vlastně při tomto „šnečím“ tempu regenerují), však se neboj, při závodě se vybudíš tak, že se druhý den budeš divit, že jsi včera mohl tak rychle běžet 3/ omezit tuky a bílkoviny na úkor složitých sacharadů, ovoce, zeleniny 4/ hodně spát (já spím v průměru 8–9 hodin denně) jak to jenom jde 5/ zařadit ty doplňky co radí Miloš, na trhu je toho dost, tak tím nic nezkazíš Tak držím palce, však to zvládneš!

  10. Radek napsal:

    A já si pořád myslím, že za vším hledej hlavu (rozuměj mysl). Jseš-li ve stresu („nestíhám v práci ani doma“), k tomu unavenej fyzicky (těch 140 km měsíčně spolu s kolem je přeci pěknej záhul!), tak je jasné, že se ti nechce do dalšího dne. No a jak můžeš mít dobrej pocit z běhu, když k němu nastupuješ s pocitem nutnosti? Jestli máš momentální pocit těžkosti, věz, že až se konečně odvalí ty těžký mraky, co jsou v naší republice snad už 14 dní, hned bude líp. Mezitím zkus konzumovat něco lehkého, typu salátů, šťáv ap. Hlavně ráno, kdy bys rozhodně neměl konzumovat nic těžkého (jseš typ, pro který je těžkopádnost charakteristická, ale využitelná). Takže po ránu rozhodně ne vajíčka, máslo, uzeniny, slané věci ap. Už vůbec bych do sebe nelil litry tekutin, pokud nemáš žízeň a to pochybuju, že teď máš. Více, budeš-li mít zájem, avizovaný nový přispěvovatel na behej.com.

  11. m.thums napsal:

    Čau draku, podle mého názoru jsi pořád na začátku….když už je to lepší, tak je výpadek, v pokročilejším věku každý den chybí….moje rada je taková – makej, běhej, nekoukej doleva, doprava, ono to bolí, ale za čas ne !!! Neboj, dokážeš to, ale to vlastně víš….já když čtu všechny ty rady ohledně životosprávy atd., tak se musím smát, prostě nic nedržím, žeru, občas i to pivko, ale zase z druhé strany to chce makat, padat na hubu a nic si z toho nedělat…. Tak zatím ahoj MT

  12. Vidíš, jakou spoustu odpovědí jsi vyprovokoval :-))

    Nebudu přidávat další rady, jen osobní zkušenost: běhání je pro mě po většině pohodovka (tak to cítím i po závodě a po tzv. „těžkém“ tréninku). Nebývá časté, že by se mi nechtělo, ale také se málokdy stane, že bych šel běhat častěji než ob den. Začátky ovšem byly těžší, na první závod jsem si troufl po více než roce běhání od „0“, na první maraton skoro po více než 2 letech. Objemy celkové, i délku běhu při jednom tréninku jsem velmi pozvolna zvyšoval po celou tu dobu… Možná jsem byl příliš opatrný, možná při tomto stylu nedosáhnu výrazně lepších výsledků (ale zatím se již 5 let stále zlepšuji!), ale to hlavní je: dělá mi to radost a pomáhá mi to…

  13. Štefan napsal:

    Já mám takovou zkušenost, později potvzenou i z literatury, že obvykle běhám při tréninku rychleji, než bych na své možnosti měl. Ovědčilo se mi dlouhé běhy běhat tempem, kdy se ještě ani trochu nezadýchám. Je to jednodušší, jako měřit tepovou frekvenci, když nemám sportester. Když jsem si při takovémto způsobů měřil tepovou frekvenci byla obvykle 60 – 65% z maximální. Obecná zásada, kterou jsem si někdě přečetl říka, že raději méně a víckrát a raději pomaleji a déle.

  14. Luboš napsal:

    Dalším důvodem celkové únavy by mohl být nedostatek železa, s tím mám vlastní zkušenost. Jinak taky nedostatek bílkovin může takhle působit.

  15. Štěpán, TJ Kavárna napsal:

    Ahoj, jsem zvědavý, co budeš psát dál. Já kdybych měl z běhu po sedmi kilácích blbý pocit, tak to po sedmým zabalím. A hlavně si užiju to, že jsem to zabalil, protože jsem to zabalit chtěl. V podstatě přesně to, cos udělal s tím Mnichovým Hradištěm: neběžel, fotil. Ono to běhání neuteče. A je sice pěkný, když se člověk pořád zlepšuje, jako stále a stále rostou světové ekonomiky, ale je to vlastně obojí postavené na hlavu, když se to bere moc vážně.